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結婚式前のダイエットために外食を控えたいけれど、飲み会の誘いは断りにくいもの。
飲み会があっても、太りにくい食べ方を押さえておけば大丈夫。
ダイエットに役立つ外食メニューをお伝えします！
目次
食物繊維を味方につけて、脂肪をつけにくくする
結婚式までに体重を増やさないためには、どんなことに気をつければいいんでしょうか？
空腹の状態で、脂っこい料理、ごはん、麺類など炭水化物の多い料理を食べると、血糖値が急上昇。
余った糖が中性脂肪になり、脂肪として蓄積されてしまうんです。
外食や飲み会では、食物繊維が多い料理を食べることで、消化のスピードがゆっくりに。
血糖値の上昇がゆるやかになって、脂肪がつきにくくなります。
食物物繊維には、水に溶ける「水溶性食物繊維」、溶けない「不溶性食物繊維」があり、次の働きを持ちます。
水溶性食物繊維
腸で糖質、脂質の吸収をゆるやかにする
・糖質、脂質の吸収を抑える
・血糖値の上昇を抑える
・腸内で乳酸菌など善玉菌を増やして便秘を予防
・便をやわらかくし、老廃物を吸着して体外に排出する
多い食品：海藻（アルギン酸）、オクラ、りんご（ペクチン）、グルコマンナン（グルコマンナン）など
不溶性食物繊維
満腹感アップ！ 腸を掃除する
・水分を吸ってふくらみ、満腹感を増す
・便のカサを増やし、腸のぜん動運動をよくして便秘を予防
・腸内環境をよくする
・有害物質を吸着して排出する
多い食品：穀類、豆類、野菜（セルロース、リグニン）、イヌリン（ごぼう）、キチン（カニやえびの殻）など
食物繊維が多いメニューを注文して最初に食べる
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こってりした揚げ物、糖質の多い炭水化物のメニューを最初に食べるのは避けて。
飲み会ではじめにメニューを頼むとき、次の食物繊維がとれる料理を率先して注文しましょう。
太りにくいおすすめメニュー10
野菜、海藻のサラダ
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食物繊維の多い大根、オクラ、ブロッコリー、アボカドを使ったサラダ、海藻がのったサラダがおすすめ。
レタスなど葉物野菜からも食物繊維がとれますが、量はそれほど多くありません。いろいろな野菜が使われているサラダを選んで。
ポテト、かぼちゃ、さつまいもサラダは、糖質が多く含まれます。
せいろ蒸し野菜
蒸すことでカサが減り、たっぷりの量を食べられます。食物繊維が多いのは、ブロッコリー、カリフラワー、アスパラガス、オクラ、しめじ、エリンギなど。
野菜にディップ、たれをたっぷりつけるとカロリーが高くなるので、量を少なめにし、素材の甘味を味わって。
もやしのナムル
もやしは食物繊維が豊富。大豆もやし1袋（190g）あたり、4.4gの食物繊維が含まれます。エネルギーの代謝をよくするビタミンB2もとれます。
きのこのマリネ
エリンギ、えのきたけ、しめじなどのきのこは、低カロリー、低糖質で食物繊維がたっぷりです。
もずく酢
もずくは1パック（80g）あたり3kcalで食物繊維は1.1g。ぬめり成分は水溶性食物繊維のフコイダンという成分。また、酢には血糖値の上昇を抑える働きがあり、酢のものを最初に食べるのがおすすめ。
なめこおろし
100gあたり食物繊維は3.3g。ぬめりの主成分は水溶性食物繊維のムチンです。大根おろしからも食物繊維がとれ、消化酵素のアミラーゼ、ジアスターゼが消化を助けます。
こんにゃくの田楽
グルコマンナンという食物繊維が含まれ1枚（250g）あたり13kcalと低カロリー。食物繊維は5.5g含まれます。
納豆のバクダン
納豆（糸引き納豆）は、1パック（40g）あたり、2.7gの食物繊維が含まれます。エネルギー代謝をよくするビタミンB2、酸素の供給、エネルギーを生み出す働きがある鉄も豊富。おくら、もずくなどネバネバ食材が入っていれば、さらに食物繊維アップ。
うの花
おからは、大豆を煮て絞り、豆乳を作った後に残ったカス。食物繊維がたくさん含まれます。しいたけ、こんにゃく、にんじんなど具だくさんのものが◎。
ところ天
テングサという海藻から作られるもの。食物繊維が含まれ、食前に食べるとおなかが満たされます。
※参考：『食品の栄養とカロリー事典 改訂版』
《外食、飲み会前に食物繊維が手軽にとれるアイテム》
食前にゼリー1本食べるだけ！【ベジファス】で無理な食事制限とサヨナラ！
・食物繊維として5g相当量。
・水溶性食物繊維の一種「難消化性デキストリン」が含まれる。
・糖や脂肪の吸収が抑えられる。
・スティックのゼリーだから、水なしでサッと食前に食べやすい。
なるべく糖質、脂質の少ないおつまみを選ぶ
揚げ物よりも蒸し物、鍋物がヘルシー
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油脂を多く使う揚げ物（唐揚げ、フライなど）は、高カロリーだから食べ過ぎに気をつけましょう。
揚げ物よりも、焼き物、蒸し料理、鍋料理、あえものを選んで。
煮ものなど、調味料の隠れ糖質が多いメニューに注意
いも類、根菜は糖質が多く、煮物は、砂糖、みりんなど糖質が多い調味料が使われている場合があります。
また、トマトケチャップ、焼き肉のタレなど甘くて濃い調味料も、糖質が高めです。
魚介のおつまみでDHA、EPAを補給
魚介には、DHA、EPAという脂肪酸が含まれ、血中脂肪やコレステロールを抑制。
脂肪の燃焼を助ける働きがあります。
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《魚介のメニュー》
・お刺身の盛り合わせ
・魚介のカルパッチョ
・あさりの酒蒸し
・焼き魚（塩焼きなど）
お酒は2杯までとマイルールを決める
飲み過ぎを防ぐため、お酒の杯数を決めて適量に抑えます。お水を頼んで、お酒と交互に飲んだほうが体に負担がかかりません。
ダイエットのために、飲み会を断らなくていい
食べ過ぎ、飲み過ぎに気をつけて、適度に楽しめばいいの。
まずは、食事の最初に食物繊維をとることから意識してみて！