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【結婚式までの体重管理】「飲み会」で太らないために食べたいメニュー10

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登場人物のプレ花嫁「花ちゃん」と先輩花嫁の「麗子さん」の会話を読めば、あなたの悩みの解決法がサクサクわかります!

◇ ◇ ◇

結婚式前のダイエットために外食を控えたいけれど、飲み会の誘いは断りにくいもの。

飲み会があっても、太りにくい食べ方を押さえておけば大丈夫。

ダイエットに役立つ外食メニューをお伝えします!

食物繊維を味方につけて、脂肪をつけにくくする

花嫁ちゃん
友達との飲み会で、好きな料理を食べないでガマンするのは、ストレスです…。

結婚式までに体重を増やさないためには、どんなことに気をつければいいんでしょうか? 

 

麗子先輩
食べても太りにくくするには、食物繊維をとるのがポイントよ!

 

空腹の状態で、脂っこい料理、ごはん、麺類など炭水化物の多い料理を食べると、血糖値が急上昇。

余った糖が中性脂肪になり、脂肪として蓄積されてしまうんです。

外食や飲み会では、食物繊維が多い料理を食べることで、消化のスピードがゆっくりに。

血糖値の上昇がゆるやかになって、脂肪がつきにくくなります。

 

食物物繊維には、水に溶ける「水溶性食物繊維」、溶けない「不溶性食物繊維」があり、次の働きを持ちます。

水溶性食物繊維

腸で糖質、脂質の吸収をゆるやかにする

糖質、脂質の吸収を抑える

血糖値の上昇を抑える

・腸内で乳酸菌など善玉菌を増やして便秘を予防

・便をやわらかくし、老廃物を吸着して体外に排出する

多い食品:海藻(アルギン酸)、オクラ、りんご(ペクチン)、グルコマンナン(グルコマンナン)など

 

不溶性食物繊維

満腹感アップ! 腸を掃除する

・水分を吸ってふくらみ、満腹感を増す

・便のカサを増やし、腸のぜん動運動をよくして便秘を予防

・腸内環境をよくする

・有害物質を吸着して排出する

多い食品:穀類、豆類、野菜(セルロース、リグニン)、イヌリン(ごぼう)、キチン(カニやえびの殻)など

 

花嫁ちゃん
食物繊維は、ダイエットに役立つ働きがたくさんあるんですね~。

 

麗子先輩
そうよ。腸を掃除してくれて、便秘によるポッコリおなかも防げるわ。

 

食物繊維が多いメニューを注文して最初に食べる

rawpixel / Pixabay

麗子先輩
食物繊維のダイエット効果を活かすには、最初に食物繊維がとれる料理を食べてね。

 

こってりした揚げ物、糖質の多い炭水化物のメニューを最初に食べるのは避けて。

飲み会ではじめにメニューを頼むとき、次の食物繊維がとれる料理を率先して注文しましょう。

 

花嫁ちゃん
食物繊維がとれるメニューには、どんなものがありますか?

 

麗子先輩
おすすめのメニューをいくつか紹介するわね!

 

太りにくいおすすめメニュー10

野菜、海藻のサラダ

StockSnap / Pixabay

食物繊維の多い大根、オクラ、ブロッコリー、アボカドを使ったサラダ、海藻がのったサラダがおすすめ。

レタスなど葉物野菜からも食物繊維がとれますが、量はそれほど多くありません。いろいろな野菜が使われているサラダを選んで。

ポテト、かぼちゃ、さつまいもサラダは、糖質が多く含まれます。

 

せいろ蒸し野菜

蒸すことでカサが減り、たっぷりの量を食べられます。食物繊維が多いのは、ブロッコリー、カリフラワー、アスパラガス、オクラ、しめじ、エリンギなど。

野菜にディップ、たれをたっぷりつけるとカロリーが高くなるので、量を少なめにし、素材の甘味を味わって。

 

もやしのナムル

もやしは食物繊維が豊富。大豆もやし1袋(190g)あたり、4.4gの食物繊維が含まれます。エネルギーの代謝をよくするビタミンB2もとれます。

 

きのこのマリネ

エリンギ、えのきたけ、しめじなどのきのこは、低カロリー、低糖質で食物繊維がたっぷりです。

 

もずく酢

もずくは1パック(80g)あたり3kcalで食物繊維は1.1g。ぬめり成分は水溶性食物繊維のフコイダンという成分。また、酢には血糖値の上昇を抑える働きがあり、酢のものを最初に食べるのがおすすめ。

 

なめこおろし

100gあたり食物繊維は3.3g。ぬめりの主成分は水溶性食物繊維のムチンです。大根おろしからも食物繊維がとれ、消化酵素のアミラーゼ、ジアスターゼが消化を助けます。

 

こんにゃくの田楽

グルコマンナンという食物繊維が含まれ1枚(250g)あたり13kcalと低カロリー。食物繊維は5.5g含まれます。

 

納豆のバクダン

納豆(糸引き納豆)は、1パック(40g)あたり、2.7gの食物繊維が含まれます。エネルギー代謝をよくするビタミンB2、酸素の供給、エネルギーを生み出す働きがある鉄も豊富。おくら、もずくなどネバネバ食材が入っていれば、さらに食物繊維アップ。

 

うの花

おからは、大豆を煮て絞り、豆乳を作った後に残ったカス。食物繊維がたくさん含まれます。しいたけ、こんにゃく、にんじんなど具だくさんのものが◎。

 

ところ天

テングサという海藻から作られるもの。食物繊維が含まれ、食前に食べるとおなかが満たされます。

※参考:『食品の栄養とカロリー事典 改訂版』

 

麗子先輩
飲み会で最初に乾杯したら、ひと口飲んで、食物繊維の料理を食べてね。

 

花嫁ちゃん
空腹でのどがかわいていると、ぐいぐい飲んじゃうんですよね~。

 

麗子先輩
最初に食べたものは吸収されやすいから、食物繊維からとってね。

 

《外食、飲み会前に食物繊維が手軽にとれるアイテム》




食前にゼリー1本食べるだけ!【ベジファス】で無理な食事制限とサヨナラ!

・食物繊維として5g相当量。

・水溶性食物繊維の一種「難消化性デキストリン」が含まれる。

・糖や脂肪の吸収が抑えられる。

・スティックのゼリーだから、水なしでサッと食前に食べやすい。

 

なるべく糖質、脂質の少ないおつまみを選ぶ

麗子先輩
最初に食物繊維をとったら、あとはある程度、好きなものを食べてもいいけれど、太りにくいおつまみの選び方を押さえておけるといいわね。

 

揚げ物よりも蒸し物、鍋物がヘルシー

10-89 / Pixabay

油脂を多く使う揚げ物(唐揚げ、フライなど)は、高カロリーだから食べ過ぎに気をつけましょう。

揚げ物よりも、焼き物、蒸し料理、鍋料理、あえものを選んで。

 

煮ものなど、調味料の隠れ糖質が多いメニューに注意

いも類、根菜は糖質が多く、煮物は、砂糖、みりんなど糖質が多い調味料が使われている場合があります。

また、トマトケチャップ、焼き肉のタレなど甘くて濃い調味料も、糖質が高めです。

 

魚介のおつまみでDHA、EPAを補給

魚介には、DHA、EPAという脂肪酸が含まれ、血中脂肪やコレステロールを抑制。

脂肪の燃焼を助ける働きがあります。

papas12 / Pixabay

《魚介のメニュー》

・お刺身の盛り合わせ

・魚介のカルパッチョ

・あさりの酒蒸し

・焼き魚(塩焼きなど)

 

麗子先輩
前菜(食物繊維)→メインディッシュ(たんぱく質)の順番に食べてから、ごはん、麺とコース食べしたほうが、脂肪がつきにくいといわれるの。

 

お酒は2杯までとマイルールを決める

花嫁ちゃん
飲み会で、周りのペースに流されて飲み過ぎてしまうことがあります。

 

麗子先輩
そうよね。例えば、「2杯まで」と決めておくと、自分でペースをコントロールしやすくなると思うわ。

 

飲み過ぎを防ぐため、お酒の杯数を決めて適量に抑えます。お水を頼んで、お酒と交互に飲んだほうが体に負担がかかりません。

 

ダイエットのために、飲み会を断らなくていい

麗子先輩
飲み会の誘いを断ったり、禁止の食べ物を決めたりすると、ダイエットのストレスになるわよね。

食べ過ぎ、飲み過ぎに気をつけて、適度に楽しめばいいの。

 

花嫁ちゃん
友達とごはんを食べるのは、息抜きにもなります。

 

麗子先輩
そうよね。結婚準備はいろいろ大変だから、ストレス解消の時間も必要よね。

まずは、食事の最初に食物繊維をとることから意識してみて!

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