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結婚式までに5kg痩せる! しっかり食べても体重が減る1日のカロリーは?

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登場人物のプレ花嫁「花ちゃん」と先輩花嫁の「麗子さん」の会話を読めば、あなたの悩みの解決法がサクサクわかります!

◇ ◇ ◇

花嫁は、過激なカロリー制限のダイエットをしないで!

栄養不足になり、結婚式当日にやつれた不健康な体になってしまう危険があります。

肌をキレイに整え、無理なくやせるためには、1日に何キロカロリーとればいいのか?

結婚式までに無理なく痩せる、摂取カロリーの目安をお伝えします!

極端なカロリー制限は、妊娠しにくい体をつくる

jill111 / Pixabay

花嫁ちゃん
ツイッターやインスタで花嫁さんの細い体の画像を見ると、「自分は太いな。もっとやせなきゃ」って焦っちゃいます。

やっぱり、食事は低カロリーにしたほうがいいんでしょうか?

 

麗子先輩
焦らなくても大丈夫。極端なカロリー制限をすると、体調を崩してしまうわ。

何よりも大切なのは、「健康な体」をつくって、笑顔で結婚式を迎えることよね

そのためには、摂取カロリーを減らし過ぎないほうがいいの。

 

《こんな食事制限のダイエットはNG!》

1日3食の食事を完全に抜く。

ファスティングを長期間(1週間以上)続ける。

低カロリーに抑えるために、野菜サラダだけ食べる。

 

麗子先輩
ところで、花ちゃんは、いつか赤ちゃんを産みたいって思う?

 

花嫁ちゃん
はい。授かることができたら、いいなって思います。

 

麗子先輩
過激なダイエットをすると栄養不足になって肌が荒れるだけではなく、生理が止まってしまうかもしれないわ。

体が悲鳴をあげて、赤ちゃんができにくい体になってしまうのよ。

結婚後に妊娠を考えているなら、過激な食事制限のダイエットをしては、絶対にダメなの。

 

花嫁ちゃん
友達がファスティングでやせたんですが、結婚式後にリバウンドして、ダイエット前より体重が増えたって聞きました。

結婚式後も体形をキープするには、ゆるやかにダイエットしていったほうがいいんですね。

 

麗子先輩
そうよ。次の3ステップで、体に負担をかけずにやせられる摂取カロリーを知ることができるわ!

 

【STEP1】自分の体格の「標準体重」を知ろう

BMIと体脂肪率から「やせ」「標準」「肥満」を判断する

花嫁ちゃん
自分が標準より太っているかどうかは、何で判断すればいいんでしょうか?

 

麗子先輩
「BMI」という体格指数から、「やせ」「標準」「肥満」を判定できるわ。

BMIが「標準」「やせ」でも、体脂肪率が多い“隠れ肥満”の場合もあるの

 

BMIと標準体重の計算方法

BMI=[体重(kg)] ÷ 〔身長(m)×身長(m)〕

 

標準体重=〔身長(m)×身長(m)〕×22.0

 

【計算例】

身長155cmで体重が55kgの場合…

55 ÷ (1.55×1.55)=22.892819

 

BMIに加えて、体組成計で「体脂肪率」もチェックしてみて。

「BMI」や「体脂肪率」が標準なら、食べ過ぎに気をつけて、運動で少し体を引き締める程度でOK!

肥満レベルの場合、エネルギー過多で余分な脂肪が体についています。

 

麗子先輩
次の【STEP2】を読み、1日の摂取カロリーの目標を立てて無理なくダイエットしてね!

 

【STEP2】自分の基礎代謝量を知ろう

食事のカロリーは、基礎代謝のエネルギー消費量よりも下回らないようにする

基礎代謝とは、血液の循環、呼吸、消化、吸収などに使われる、生きるために最低限必要なエネルギーのこと。

基礎代謝で消費するエネルギーを下回るほど摂取カロリーを減らすと、不調を招いてしまいます。

基礎代謝量の目安は、体組成計で測定するか、次の式を参考にして。

 

基礎代謝基準値 × 体重(kg)= 基礎代謝量

【計算例】

30代女性で体重55kgの場合…21.7×55=1193.5kcal

 

【STEP3】無理なくやせる摂取カロリーを知ろう

次の計算式で、無理なくやせられるダイエット中の摂取エネルギーをチェックしましょう。

 

 体重を1kg落とすためには、何キロカロリー消費すればいい?

脂肪を1kg減らすためには、約7200kcalのエネルギーを消費する必要があるといわれます。

とても大変に感じますが、次のようにすれば、マイペースに体重を落とせます。

 

たとえば、1日の消費エネルギーが2000kcalの場合…

-300kcalして、1日1700kcalの食事をとります。

(1日に-300kcalのエネルギー不足の状態をつくる)

 

これを1か月(30日間)継続すると、-9000kcal。

4か月継続すれば、-3万6000kcal。

 

体重を約5kg落とすことができるんです!

 

極端なカロリー制限をすると、脂肪だけではなく筋肉量も落ちてしまい、基礎代謝がダウン。代謝の悪い体になってしまいます。

花嫁ダイエットの摂取カロリーは、1日の消費カロリーに対して最大-300kcalを目安にしましょう。

 

また、通勤するときに大股でキビキビと速足で歩く、なるべく階段を使うなど、日常生活で運動量を増やすようにすると、エネルギー消費量がアップ。

カロリー制限をするだけではなく、体を動かすことで筋肉量を落とさず、健康的にやせられます。

 

食事で-300kcalするためにできること5つ

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飲み物は、ノンカロリーのお茶か水にする

食事の摂取カロリーを減らすよりも、飲み物やお菓子など「嗜好品」の量を減らすことが大切。

加糖のジュース、カフェラテ、カフェモカ、ミルクティーなどには、糖分が多く含まれています。

無意識にゴクゴクと飲んでいると、カロリーのとり過ぎに!

飲み物は、ノンカロリーのお茶か水を選びましょう。小腹が空いたら、無糖の炭酸を選んでも。

また、飲み会では「お酒を2杯までにする」とマイルールを決めておくと、飲み過ぎを抑えられます。

 

おやつは禁止せず、太りにくいものを選ぶ

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例えば、1日の摂取カロリーを1700kcalにするなら、食事は1食500~550kcalを目安とし、間食でとる分を50~200kcalとします。

スナック菓子、クッキー、せんべい、アイスは糖質や脂質に偏ってしまうため、無塩のナッツ、無糖のヨーグルト、おやつ昆布、煮干し、寒天ゼリーなどがおすすめ!

また、仕事中、テレビを見ているときなど、お菓子を無意識にちょこちょこつまむのをやめるだけで、余分なカロリーをカットできます。

 

調理油は瓶から直入れせず、計量スプーンではかる

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サラダ油などの油脂は、大さじ1あたり111kcal。

脂質は、少量でも高エネルギーです。

油を瓶から直接フライパンに入れると入れ過ぎてしまうことがあるため、計量する習慣をつけましょう。

 

揚げ物、炒め物より蒸し物、煮物、スープを選ぶ

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揚げ物や炒め物といった油脂を多く使う料理は、高カロリーになりがち。

昼に揚げ物を食べたら、夜は蒸し物、スープにするなど、脂っこい食事が続かないようにすると、摂取エネルギーを調整できます。

また、献立を組み立てるとき、主菜、副菜が揚げ物+炒め物にならないようにします。

(例:主菜 鶏のから揚げ+副菜 野菜の炒めもの)

 

夕食のごはんは茶碗で小盛り(100~120g)にする

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糖質が多いからと、ごはんを完全に抜いてはダメ。

前述した通り、糖質をオフするなら、お菓子、ジュース、お酒の量を減らすことからはじめて。

脳や体を動かすエネルギー源になる「ごはん」を適量食べたほうが、ストレスなくやせられます。

夕食は、ごはんの量を茶碗1杯弱にすると、カロリー&糖質ダウン。

外食するときは、注文時に「ごはんは少なめで」と伝えましょう。

【ごはん量とカロリー】

茶碗1杯弱(100~120g) 168~200kcal

茶碗1杯(130g) 218kcal

茶碗1杯強(150g) 252kcal

 

●花嫁のための「糖質オフダイエットの方法」は、こちらの関連記事をチェック!

 

飲み物やお菓子のカロリーからオフしよう

花嫁ちゃん
ランチの後にカフェラテやミルクティーとか、甘いドリンクを飲むのがクセになっていました。

ノンカロリーのお茶に変えたいと思います。

 

麗子先輩
そうね。甘い飲み物を無意識に飲む習慣が、甘い物に依存して太りやすい体をつくっていることがあるの。

食事の量を減らすことよりも、飲み物やお菓子の種類を変えてみることからはじめると、無理がないと思うわ。

 

花嫁ちゃん
はい。仕事中についつい食べてしまうお菓子の量も減らしたいと思います。

 

麗子先輩
仕事で疲れてイライラすると甘いものが食べたくなるわよね。

ノンカロリーのハーブティーはリラックスできるからおすすめよ。

 

花嫁ちゃん
ハーブティーもいいですね! 疲れたとき、甘いもの以外の楽しみを見つけたいと思います。

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